체중 감량
요즘은 체중을 줄인다는 목표 달성을 위해서 활용할 방법이 매우 다양하고 거의 모든 사람들이 다이어트 초기에 굳건한 의지와는 강력한 무기까지 갖추고 있어 상당한 성과를 거두었습니다.일반적으로 약 8~12주까지 효과가 가장 높다고 합니다.그러나 일반적으로 이런 효과는 지속하지 않는 경향이 있고 실제 목표로 한 체중이나 몸매에 도달할 수 없는 시점인데 체중이 감소하는 속도가 점차 줄어들어 드디어는 운동과 식사 조절을 해도 더 이상 마르지 않는 구간에 직면하곤 합니다.이것을 보통 다이어트 정체기라고 부르는데 많은 사람이 이 구간을 극복하지 못하고 유지하는 수준에 머물거나 심지어 요 현상에 의해서 원래의 체중으로 되돌아간다는 문제를 경험합니다.나만 작년 4월 말부터 지금까지 체중을 20kg가량 줄였는데 그 중 17~18kg은 다이어트를 시작한지 3개월 동안 달성한 성과로, 이후는 이런 수준에서 큰 변화는 없는 상태입니다.거기서 이번 글은 이런 다이어트 정체기가 왜 발생하는지, 또 어떻게 극복해야 하는지에 대해서 보고 싶습니다다이어트 정체기의 원인
다이어트 정체기의 발생 원인에 대해서 여러 가지 가설과 다양한 생리학적 근거가 제시되어 있습니다. 대표적 가설
셋 포인트 이론(Set Point) : 가장 대중적인 것은 물론 실제로 발생하는 다양한 생리학적 저항까지 두루 포함하고 있는 이론으로 개개인에게 체중과 체격 측면에서도 항상성이 강하게 유지되는 특정 지점이 있기 때문에 다이어트가 점점 어려워질 수밖에 없다는 내용입니다. 쉽게 비유하자면 고정된 기둥과 내 허리에 고무줄을 묶은 상태에서 밖으로 나가기 위해 몸부림치는 것과 같다고 할 수 있습니다.
셋팅 포인트 이론(Setting Point) : 고전적인 셋팅 포인트 이론의 변형으로 셋팅 포인트 이론이 제기되기도 합니다. 항상성으로 인해 다이어트에 실패하는 것이 아니라 신체가 지속되는 다이어트라는 자극에 완전히 적응한 것이라는 또 다른 시각입니다. 사실 견해만 다를 뿐 셋포인트 이론과 거의 같은 내용이라고 봐도 무방합니다. 웃어서 행복하다, 행복해서 웃는 것이다, 다 거기인 것처럼 말이죠. 다이어트 정체기에 발생하는 생체 변화
렙틴, 그렐린 호르몬: 배고픔을 증가시키는 그렐린 호르몬이 증가합니다.테스토스테론, 갑상선 호르몬 감소: 이화나 대사 활성화와 관련된 호르몬 수치가 감소합니다.지방 저장 : 지방 저장이 촉진되어 피로도가 전반적으로 높습니다.대사율 감소: 체중이 감소할수록 제한적인 식단을 수행하고 있는 상황에서는 BMR을 유지하기가 매우 어렵고 운동을 하지 않을 경우 이러한 문제는 더욱 심각해집니다.
피로 증가: 영양소 공급 감소로 인한 것 외에 호르몬적 원인으로 전반적인 피로도가 높습니다.심리적 피로: 체중 감량의 효율 저하, 다이어트를 언제까지 해야 하는지, 또 언제까지 좋아하는 음식을 먹을 수 있는지와 같은 스트레스, 호르몬의 직접 저항 등으로 인해 심리적 피로 수준이 매우 높습니다.운동 적응: 처음 시작할 때는 토하거나 갓 태어난 송아지처럼 다리가 떨려서 계단을 내려가지 못할 정도로 힘들지만 이것도 시간이 지나면 적응하게 되어 실제로 칼로리 소비 효율이 떨어질 수 있습니다. 정체기 원인 정리
다이어트 정체기가 발생하는 원인을 정리하면 체중이 감소한 경우 다이어트를 처음처럼 열심히 해도 효율은 상대적으로 감소할 수밖에 없지만 신체 적응이나 호르몬 변화, 정신적 스트레스 같은 요인까지 겹치기 때문입니다. 다이어트 정체기 극복 방안
강도 리셋:다이어트 안정기를 벗어날 수 있는 가장 확실한 방법은 효과가 줄어드는 저항이 강해진 만큼 다이어트의 강도를 높이는 것입니다.운동 및 식단을 재점검할 필요성이 있어, 이미 일정 기간 성공적으로 수행한 경험을 가지고 있으므로 본인이 의지만으로 다시 시작하면 거의 충분히 이 구간을 넘어설 수 있습니다.방법 변화:하나의 루틴을 끊임없이 고수하기보다는 운동의 종류와 식단의 변화를 통해서 종래의 방식에 적응되어 버린 몸에 새로운 자극을 줄 안정기를 극복하기 위해서 보조적으로 사용할 수 있는 방법입니다.수정:자신이 잘못된 다이어트 방법을 쓰고 있는 것은 아닌지 등에 대해서, 운동, 식단, 건강관의 전문가로부터 어드바이스를 받아 보고 일찌감치 방향을 돌리는 것도 추천입니다.시간과 노력을 절약하는 가장 효과적인 방법 1개입니다.휴식:오랫동안 달리고 왔다면 1주일 정도로 다이어트에 대한 부담을 줄이고 정신적·육체적으로 휴식을 취하는 것도 기분 전환 효과에 기초한 도움 되는고 근육 성장의 측면에서는 오히려 실질적인 이점이 발생할 수 있습니다.
